OVERTRAINING

Overtraining adalah suatu keadaan di mana porsi latihan terlalu berlebihan. Istilah lain dari overtraining adalah under-recovering, yang artinya sama, yaitu tidak memiliki waktu dan nutrisi yang cukup untuk pulih dari latihan.Overtraining merupakan kondisi dimana tubuh mengalami akumulasi stress akibat terlalu keras berlatih melebihi kemampuannya. Tubuh kemudian justru mengalami penurunan setelah melakukan olahraga atau latihan berat dalam jangka panjang.
Tanda-tanda overtraining:
1. Kemampuan berlatih yang justru menurun. Tubuh tidak punya cukup waktu untuk memulihkan diri ketika
    Anda berlatih terlalu sering dan terlalu keras.
2. Perubahan psikologis seperti mudah emosi, tersinggung, depresi, dan kurang konsentrasi merupakan
    gejala overtraining yang mudah dideteksi.
3. Penurunan selera makan, mudah letih, insomnia, badan terasa lebih ringkih, dan sakit kepala juga
    merupakan gejala bahwa Anda terlalu berlebihan saat berolahraga atau latihan berat.
4. Peningkatan detak jantung meski Anda dalam keadaan istirahat juga menjadi salah satu tanda yang harus
    diwaspadai karena overtraining.
5. Ketidakseimbangan pada hasil tes darah, misalnya terlihat saat Anda cedera dan sulit disembuhkan serta
    rasa nyeri yang tidak normal. Hal ini disebabkan karena kadar besi dalam darah, kadar kalsium dan
    fosfor, asam urat, cairan elektrolit, nitrogen dalam urin, serta kolesterol dan trigliserida menjadi tidak
    seimbang akibat overtraining.
6. Overtraining dapat meningkatkan produksi hormone kortisoldan menurunkan hormone testosterone yang
    selanjutnya menyebabkan penyusutan massa otot sehingga otot melemah atau mengkerut (muscle
    wasting).

Hal yang Harus Dilakukan Bila Merasakan Gejala Overtraining
       Hal pertama yang harus kita lakukan bila sudah terlanjur merasakan gejala-gejala overtraining tersebut adalah beristirahat. Berikanlah satu minggu penuh bagi tubuh kita untuk memulihkan diri. Penuhi pula asupan gizi yang dibutuhkannya. Makanan yang mengandung vitamin E dan C, serta makanan yang mengandung karoten, sangat dianjurkan untuk dimakan karena merupakan antioksidan. Antioksidan bekerja dengan menyeimbangkan radikal bebas sehingga sistem kekebalan tubuh dapat diperbaiki.

Penyebab Overtraining
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
1. Latihan terlalu sering dalam seminggu.
2. Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot
    besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
3. Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu
    sampai 10 set.
4. Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.

Cara agar Tidak terjadi Overtraining
Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
1. Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau
    memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
2. Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
3. Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
4. Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.

Makanan yang Dapat Membantu Cepat Pulih Dari Overtraining
Ada 3 makanan yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari overtraining:
1.  Daging
           Daging mengandung protein tinggi yang baik untuk mempercepat proses pemulihan Anda saat overtraining. Tubuh membutuhkan protein yang cukup untuk proses pembentukan otot, saat tubuh kekurangan protein, tubuh akan mengambilnya dari daging Anda, sehingga Anda akan merasa cepat lelah dan pegal-pegal. Cukupilah kebutuhan protein Anda saat berlatih, terutama saat berlatih untuk pembentukan otot. Anda bisa mendapatkan protein dari daging sapi, daging ayam dan telur. Jika Anda vegetarian Anda bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan seperti, kacang merah atau kedelai. Anda juga bisa menambahkan whey protein untuk memulihkan tubuh dari overtraining.

2. Buah-Buahan Dan Sayuran
            Selain kekurangan protein, overtraining juga bisa disebabkan kurangnya vitamin dan mineral dalam tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral saat overtraining, makanlah buah dan sayuran. Vitamin B banyak terdapat pada, biji-bijian, pisang, cabe keriting, dan kacang-kacangan. Vitamin B dalam tubuh membantu proses pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein, sehingga membuat tubuh Anda mendapatkan pemulihan lebih cepat saat overtraining. Oleh karena itu, perbanyaklah makan buah-buahan dan sayuran saat Anda overtraining.

3. Susu
          Susu mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh seperti, karbohidrat, vitamin, mineral, dan juga protein. Karbohidrat dan protein diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dan mempercepat pemulihan saat overtraining. Protein dalam susu juga dapat mengganti bagian otot yang rusak saat berlatih, serta memproduksi hormon dan enzim dalam tubuh. Selain itu, susu juga kaya akan kalsium dan zat besi yang berguna untuk pertumbuhan tulang dan gigi, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.